今天又是我們的「深度營養(yǎng)」系列，在前幾期，我們?yōu)榇蠹医榻B了「人類飲食」的三大支柱：、和

　　買菜時，人人都是 以貌取菜 ，因為好看，就意味著新鮮，就意味著好吃，就意味著營養(yǎng)豐富。那你想過這是為什么嗎？

　　因為每顆蔬菜都是一間小小的生物化學工，用陽光、空氣、水和土壤里汲取的養(yǎng)分加工成各種復雜的化合物，這些化合物賦予蔬菜的色彩和味道。

　　src=除了熟悉的礦物質(zhì)和維生素，那些個葉黃素啊花青素啊大蒜素啊有什么用呢？

　　所以生蔬菜都有一股或苦或澀或辛辣的味道，不像水果酸酸甜甜那么好吃；而且味道越強烈的蔬菜，抗氧化物含量也越多。

　　我們曾經(jīng)提過，吃蔬菜要 每天吃下一道彩虹 ，接下來凱特博士會給你更多的佐證。

　　一些注意保養(yǎng)的朋友，可能有服用葡萄籽之類品的習慣，類似的產(chǎn)品簡介一看就讓人非常心動：

　　修復氧化損傷、保護細胞免受自由基侵害、延緩衰老、美白淡斑 ……沒有幾個女人能忍住不剁手。

　　src=因為抗氧化物種類非常多，光是目前發(fā)現(xiàn)的就超過 100 種，比如維生素 C 和維生素 E，本身就是重要的抗氧化物，還有很多沒被發(fā)現(xiàn)和命名的抗氧化物。

　　葡萄籽膠囊這類商業(yè)化生產(chǎn)的抗氧化劑，無論種類還是功效，都無法與自然的造物抗衡。

　　來回憶一下中學化學。大家都知道，一個原子的結(jié)構(gòu)，包括原子核和圍繞核運動的若干個電子。

　　生命活動，就是依靠這些大分子一刻不停地進行各種化學反應：不是大分子被分解成若干小分子，就是若干小分子又重組成新的大分子。

　　src=一個穩(wěn)定的分子，應該有恰當?shù)碾娮觽€數(shù)。但由于種種原因，分子內(nèi)本來共用一對電子的兩個原子或基團發(fā)生了均裂。

　　裂變后的新原子或新基團，各帶一個失去配對的 單身 電子，這就是自由基，常見的有活性氧類和活性氮類。

　　自由基通常都比較躁動，像四處流竄的小火花一樣，招惹其它的分子，有時候還會造成連鎖反應，這就會給身體帶來氧化應激壓力。

　　已經(jīng)證實自由基會破壞細胞中負責產(chǎn)生能量的線粒體，這就是氧化能加速機體衰老的原因。

　　很多研究認為氧化應激壓力引發(fā)了身體的慢性炎癥，跟大多數(shù)炎性疾病，比如關節(jié)炎、血管炎、腎小球腎炎、肝炎等等大有關聯(lián)。

　　自由基還會氧化低密度脂蛋白（LDL）等脂質(zhì)，形成斑塊動脈粥樣硬化，誘發(fā)心血管疾病。

　　自由基還能跟 DNA 發(fā)生反應，誘導基因突變，破壞正常的基因甲基化，而這些 DNA 損傷長時間累積就會誘導癌變。

　　src=很常見的，吸煙，喝酒，高血糖，直接接觸殺蟲劑之類的毒素，嚴重污染的空氣，經(jīng)常暴曬，經(jīng)常吃油炸食品 …… 都有貢獻。

　　抗氧化劑慷慨地貢獻出自己的電子，拿去吧，不用謝 —— 而自己并不會因為失去了電子就報復社會，變成新的自由基。

　　所以，為了健康，為了青春，除了戒煙戒酒戒糖外，別忘了 每天吃下一道彩虹 哦。

　　src=確實，烹飪不可避免地會損失一部分蔬菜中的維生素，但并不意味著所有蔬菜都應該生吃。

　　但很多抗氧化物，比如西紅柿中的番茄紅素、胡蘿卜中的胡蘿卜素、深綠葉蔬菜和青椒、豆角中的葉黃素等等，被包裹在富含纖維素的細胞壁中，只有加熱后才能充分地釋放出來。

　　所以，用健康油脂（如椰子油），炒菜炒到剛剛斷生，既能充分釋放蔬菜中的抗氧化物，又不會造成維生素流失過多。

　　還有讀者詢問：椰子油的煙點 170 攝氏度，用來炒菜，是不是煙點不夠高？

　　其實炒菜不需要那么高的溫度，中國人習慣把油燒到冒煙，其實是非常不健康的烹飪習慣，會破壞蔬菜里的寶貴營養(yǎng)素。

　　在大眾認知里，牛奶是有營養(yǎng)的食物之一。牛奶廣告一個比一個高調(diào)，但在營養(yǎng)學界對牛奶的態(tài)度，其實并不統(tǒng)一。

　　早關于人類喝牛奶的歷史，大概是出土于埃及、繪制于約 1 萬年前的壁畫，表明當時的人們已經(jīng)學會了放牧，比農(nóng)業(yè)出現(xiàn)的時間要更早。

　　問題在于，我們在超市買到的 牛奶 ，跟古代埃及人和馬賽人的 牛奶 ，雖然頂著一樣的名字，但已經(jīng)有很大差異了。

　　擁有遼闊天然草場的地區(qū)并不多，現(xiàn)代奶業(yè)鼓吹牛奶的健康功效，鼓動全民喝牛奶，為了滿足市場的需求，就必須想辦法增加牛奶的產(chǎn)出。

　　草飼牛奶中，脂溶性維生素和具有效果的共軛亞油酸含量，都遠高于谷飼牛奶。

　　現(xiàn)代高密度圈養(yǎng)的奶牛們擠擠扛扛，腳下踩著自己的糞便，當然比放養(yǎng)的奶牛容易感染致病菌，產(chǎn)出的牛奶里也含有更多的致病菌。

　　不怕。除了給奶牛注射抗生素，還可以用超高溫法或巴氏法來殺滅牛奶中的病菌。

　　另外，如果你直接從奶農(nóng)那里買過牛奶就會知道，用小奶鍋加熱再放涼后，牛奶表面會結(jié)一層厚厚的奶皮。

　　從超市買回來的牛奶卻很少能結(jié)成奶皮。這跟另一種加工技術 ——牛奶均質(zhì)化有關。

　　src=生牛奶中的脂肪顆粒本來是大小不一的，大而輕的脂肪漂浮到牛奶的上層，涼了以后就結(jié)成奶皮。

　　而均質(zhì)化是用攪拌、高壓等暴力手段，把牛奶脂肪顆粒打碎，讓脂肪碎片均勻分布，奶色看起來更白，也使成品牛奶成分更穩(wěn)定。

　　凱特博士詳細講解了高倍顯微鏡下觀察到的，高溫和均質(zhì)化對牛奶微觀結(jié)構(gòu)造成的破壞。

　　生牛奶中的鈣和蛋白質(zhì)是纏繞在一起的：酪蛋白膠束纏繞著磷酸鈣膠體，好像一碗魚丸粗面，酪蛋白是粗面，磷酸鈣是魚丸。

　　而牛奶中的脂肪顆粒本來是由雙層磷脂膜包裹的，均質(zhì)化后雙層膜被破壞，脂肪酸也被釋放出來。

　　當游離的磷酸鈣遇到了脂肪酸，就發(fā)生了皂化反應，形成了很多微觀的乳脂肥皂。

　　這些用高倍數(shù)顯微鏡才能看到的小牛奶皂，不僅會刺激腸道，而且會阻礙鈣等礦物質(zhì)的吸收。

　　100 ml 牛奶中含約 5 克乳糖，聽起來不多，但相比之下，蛋白質(zhì)只有 3.5 克，脂肪不到 4 克，乳糖還占了大頭。

　　為了消化母乳，嬰兒腸道里有乳糖酶，成年以后，很多人分泌乳糖酶的基因關閉，表現(xiàn)為乳糖不耐。

　　東亞人乳糖不耐的比例比西方人高得多。如果腸道里再缺少雙歧桿菌，那么喝牛奶后就會有不同程度的脹氣，腹痛或腹瀉。

　　乳清蛋白通過腸促胰效應能增強飽腹感，還可能有抗癌功能。但是只占牛奶中蛋白質(zhì)含量的 20% 左右，100ml 牛奶中，只有 0.5 克乳清白。

　　酪蛋白才是主角，這就復雜了。有相當一部分人對牛奶過敏，其實是對牛奶中的酪蛋白過敏。

　　而且，酪蛋白和麩質(zhì)蛋白存在交叉反應，因為酪蛋白和麩質(zhì)蛋白結(jié)構(gòu)相似，對麩質(zhì)敏感的人群可能也對酪蛋白敏感而不自知。

　　對酪蛋白敏感的人也要少吃奶酪和酸奶，黃油和酥油中蛋白質(zhì)已經(jīng)很少了，可以放心吃。

　　說了這么多，并不是說牛奶一定不能喝，只是牛奶的營養(yǎng)價值被大大高估了，畢竟，牛奶的 85% 就是水啊。

　　如果您不存在酪蛋白敏感 or 乳糖耐受度較好 or 就是喜歡牛奶的乳香 —— 但喝無妨。

　　如果要選的話，巴氏奶優(yōu)于常溫奶，這里說的都是全脂奶哦，脫脂的就算了。

　　src=如果想，或者有一些健康上的小問題，比如消化不太好，便秘或腹瀉，容易起濕疹，不妨嘗試戒掉牛奶一段時間，看看情況有沒有改善。

　　各種動物：雞鴨魚豬牛羊……各個部分：內(nèi)臟、肥肉和瘦肉、筋和皮、血……統(tǒng)統(tǒng)都可以！

　　培根、香腸、火腿、熱狗、午餐肉、臘肉、腌咸肉等加工肉食品，因為含有亞硝胺，吃多了會增加結(jié)腸癌患病風險。

　　而且我們中國人不像西方人，那么依賴培根火腿煙熏肉。只要不是天天吃，偶爾吃一次沒關系。

　　當然，如果你廚藝 OK，可以自己動手做只用鹽和香料的無添加劑腌肉，那樣就更健康了。

　　我們每天吃下去的食物，動態(tài)地影響著基因表達，腸道菌群還有氧化應激反應，這些都跟整體健康息息相關。

　　下期一，哪些東西應該從廚房里清理出去。個該扔的，就是大多數(shù)中國人天天炒菜用的精、煉、植、物、油。
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